경기도 고혈압.당뇨병 광역교육센터

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고혈압

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금연 성공의 길


 금단증상이란?

금단증상이란 약물의 사용이 중단되거나 종료되었을 때 나타나는 신체적, 정신적 변화를 말하며, 금연으로 인한 금단증상은 대개 금연을 시작한 후 24시간 이내에 발생하며 금연 3일째 최고조에 달합니다.

금단증상은 개인마다 차이가 있는데, 금연 1주에는 강한 흡연욕구, 배고픔, 분노, 불안, 우울, 집중력 저하, 초조, 불면, 안절부절 못함 등의 증상이 나타나며, 금연 2-4주에는 변비, 기침, 졸림, 꿈의 증가, 구강 내 궤양 등이 나타납니다.

 

 

  금단증상 극복하기

금단증상으로 기침이 나올 때는 물이나 따뜻한 녹차를 마시며, 소금물로 입을 헹굽니다. 따끔따끔 쑤시는 느낌이 있을 때는 따끔거리는 곳을 마사지하거나 따뜻한 물로 목욕을 하는 게 도움이 됩니다. 피곤할 때는 잠을 충분히 자거나 가벼운 운동을 하는 게 도움이 되며, 불안이나 신경질이 날 때는 심호흡을 하거나 휴식을 취하는 게 좋습니다. 두통이나 가벼운 현기증이 있을 때는 5분간 편안히 눕거나 따뜻한 물에 발을 담그는 것이 좋으며, 입 마름이나 목과 혀 등에 통증이 있을 때는 얼음물이나 과일주스를 마십니다.

 

 

금연 5단계: START

금연에 성공하려면 무조건 도전하는 것보다는 단계를 밟는 것이 도움이 됩니다.

금연 성공의 5단계(START)는 다음과 같습니다.

 

SET : 날짜 정하기. 금연을 언제 시작할 것인지 금연시작일을 정합니다. 대개 앞으로 1주일 이내 혹은 늦어도 1개월 이내로 정하는 것이 좋습니다.

 

TELL : 말하기. 자신의 금연에 도움을 줄 수 있는 친구, 가족에게 언제부터 금연할 것인지 이야기합니다. 이때 간단한 내기 혹은 약속을 하는 것도 도움이 됩니다.

 

ANTICIPATION : 준비하기. 금연할 경우 겪게 될 금단증상이 무엇인지 알고, 금단증상에 대처할 자신만의 방법을 준비합니다. 입이 심심할 때는 어떻게 할 것인지, 금연과 함께 어떤 운동을 할 것인지, 등을 준비합니다.

 

REMOVE : 제거하기. 금연하기 하루 전날에는 담배와 관련된 모든 물건을 치우고, 금연 결심을 굳힙니다.

 

TELL : 전문가와 상담하기. 혼자 금연하기 어렵다고 판단될 때는(니코틴 의존도 검사), 금연에 도움을 얻을 수 있는 전문가(의사, 금연상담사(보건소, 금연상담전화) )의 도움을 받습니다.

 

 

금연 유지의 비결

-      금연 이유를 수시로 생각하며 금연결심을 굳건하게 합니다.

-      담배와 관련된 습관을 바꾸고(식사 후 담배 대신 양치하기 등), 흡연 유혹에 대비해 거절하는 연습을 합니다.

-      금연 후에는 일정 기간 동안 술자리 약속을 피합니다.

-      금연과 함께 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)을 시작해, 금연의 효과를 몸으로 느끼도록 합니다.

-      스트레스를 해소하기 위한 자신만의 방법(운동 시작, 취미생활 개발, 명상법이나 호흡법 배우기 등)을 실시해, 스트레스에 대한 저항력을 높입니다.

-      1개월 금연, 3개월 금연, 6개월 금연 등 기간 별 목표와 보상을 설정해 꾸준히 금연에 도전할 수 있도록 합니다. 특히 아낀 담뱃값으로 무엇을 할 것인지 정하거나, 금연 기간에 따라 가족과 약속을 하면, 금연 도전 의지를 더욱 강하게 할 수 있습니다.

 

 l  만약 어쩌다 담배 한 개비를 피웠다면그것은 금연 실패가 아니라 실수입니다. 따라서 포기하는 마음으로 담배를 계속해서 피우는 대신, 그 시점에서 마음을 가다듬고 다시 금연을 시작해야 합니다. 

   -      금연을 시작하고 얼마 만에 담배를 피웠는지 생각하고, 다음에는 그 기간보다 좀 더 버텨보겠다는 마음으로 다시 금연을 시작합니다.

  -      , 어떻게 하다가 다시 담배를 피우게 되었는지 생각하고, 또 다시 그런 상황이 생기면 어떻게 할 것인지 생각해야 합니다.

 




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