경기도 고혈압.당뇨병 광역교육센터

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고혈압

WHO 신체활동 권고사항
한국인을 위한 신체활동 지침 (한국건강증진재단)


 

 

517세의 어린이와 청소년의 신체활동에는 가정, 학교 및 지역사회에서의 놀이, 게임, 스포츠, 이동, 여가, 체육수업 또는 계획된 운동 등이 포함됩니다.

심폐체력 및 근력, 뼈 건강, 심혈관 및 대사적 건강의 생물학적 지표를 개선하고 불안 및 우울증 증상을 감소시키기 위해서는 다음과 같이 권장됩니다.

  517세의 어린이와 청소년은 매일 적어도 합계 60분의 중등도 내지 격렬한 강도의 신체활동을 해야 합니다.

  매일 60분 이상의 신체활동을 하면 더 많은 건강유익이 있을 것입니다.

  매일 하는 신체활동의 대부분은 유산소 활동이어야 합니다. 근육과 뼈 강화활동을 포함한 격렬한 강도의 활동을 적어도 주 3회 이상 실시합니다.

 

 

 

1864세의 성인의 신체활동은 매일 가정 및 지역사회에서의 여가시간 운동, 걷기 및 사이클 등의 이동, 직업 활동(노동 등), 집안일, 놀이, 게임, 스포츠 또는 계획된 운동 등을 포함합니다.

심폐체력 및 근력, 뼈 건강을 개선하고 불안 및 우울증 증상을 감소시키기 위해서는 다음과 같이 권장됩니다.

   1864세의 성인은 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소활동 또는 일주일에 적어도 75분 이상의 격렬한 유산소 활동을 하거나, 아니면 동등량의 중등도 내지 격렬한 활동을 함께 실시하도록 합니다.

 유산소 활동은 적어도 10분 이상 지속되도록 실시합니다.

  건강 유익을 더하기 위해서, 성인은 중등도의 유산소 활동을 일주일에 300분, 또는 격렬한 활동을 일주일에 150분으로 늘리거나, 아니면 동등량의 중등도 내지 격렬한 활동을 섞어서 실시합니다.

  근육 강화활동은 주요 근육을 포함하여 일주일에 2일 이상 실시합니다.

 

 


65세 이상의 노인에서 신체활동은 여가시간을 활용한 운동, 걷기나 사이클처럼 이동하면서 하는 활동, (아직도 일을 하는 경우) 직장일, 집안일, 놀이, 게임, 스포츠 또는 계획된 운동 등이 포함됩니다.

심폐체력 및 근력, 뼈와 기능성 건강을 개선하고, 비전염성 질환, 우울증 및 인지 저하 위험을 감소시키기 위하여 다음과 같이 권장됩니다.

  65세 이상의 노인은 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동 또는 일주일에 적어도 75분 이상의 격렬한 유산소 활동을 하거나, 아니면 동등량의 중등도 내지 격렬한 활동을 함께 실시하도록 합니다.

  유산소 활동은 적어도 10분 이상 지속되도록 실시합니다.

  건강 유익을 더하기 위해서, 성인은 중등도의 유산소 활동을 일주일에 300분, 또는 격렬한 활동을 일주일에 150분으로 늘리거나, 아니면 동등량의 중등도 내지 격렬한 활동을 섞어서 해야 합니다.

  기동성이 낮은 노인은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하는 신체활동을 1주일에 3일 이상 해야 합니다.

  근육 강화활동은 주요 근육을 포함하여 일주일에 2일 이상 해야 합니다.

  건강 상태로 인해 권장량만큼의 신체활동을 할 수 없는 경우, 자기 컨디션에 맞게 신체활동을 실시해야 합니다.

 

 

 


 




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