• 유산소 신체활동

중강도 유산소 신체활동을 1주일에 150분(2시간 30분 이상) 또는 고강도 유산소 신체활동을 1주일에 75분(1시간 15분) 이상 실천합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상응하는 시간만큼의 신체활동을 하는 것이 가능합니다. 이와 같은 유산소 신체활동은 한 번에 30분 이상을 해도 되고, 10분 이상씩 3번에 나누어 해도 효과는 동일합니다. 중강도 신체활동 5시간, 고강도 신체활동 2시간 30분과 같이 권고량의 2배 이상 유산소 신체활동을 하면 체력 향상 등과 같은 건강상 이득에 큰 도움이 됩니다.

• 근력 운동

근력 운동은 1주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하며 한 세트에 8∼12회 정도로 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 쉽게 느껴진다면 무게를 더 하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력운동으로 체중부하 운동(턱걸이, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기), 웨이트 트레이닝을 하도록 한다.

 

• 유산소 신체활동

걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 1주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 1주일에 1시간 15분 이상 실천합니다.

고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상응하는 시간만큼의 신체활동을 하는 것이 가능합니다.

이와 같은 유산소 신체활동은 한 번에 30분 이상을 해도 되고, 10분 이상씩 3번에 나누어 해도 효과는 동일하며, 가능하면 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.

• 근력 운동

근력 운동은 1주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하며 한 세트에 8~12회 정도로 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 쉽게 느껴진다면 무게를 더 하거나 세트수를 2~3회 까지 늘리도록 합니다. 근력운동으로 체중부하 운동(계단 오르기, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기), 기구운동(덤벨, 탄력밴드 등)을 하도록 합니다.

• 평형성 운동

평형감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 주 3일 이상 평형성 운동을 하도록 합니다. 평형성 운동의 예로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있습니다. 평형성 운동은 가구 같은 안정된 지지물을 잡고 하는 것에서부터 지지물 없이 운동하는 방향으로 난이도를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

• 유산소 신체활동

중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상 하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 신체활동으로 실시합니다.

• 근력운동

근력 운동을 1주일에 3일 이상, 주요 신체 부위를 모두 포함하여 실시합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 근력운동으로 체중부하 운동(정글짐, 하늘 사다리), 웨이트 트레이닝을 하도록 합니다.