경기도 고혈압.당뇨병 광역교육센터

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고혈압

스트레스란?
스트레스의 원인
스트레스의 영향
스트레스 평가
스트레스 자기관리법


스스로 스트레스를 관리하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 여기에서는 간단하게 스트레스를 이길 수 있는 방법 몇 가지를 소개하고자 합니다.

 

 

기본 순서는 신체의 부위 별로 하며, 훈련을 하고자 하는 근육에만 최대한 힘을 주어 긴장시키고(7초간), 다음에는 한꺼번에 힘을 쭉 빼서 근육을 이완시킨다(10초간). 긴장시킬 때는 가급적 숨을 들이마시고, 이완시킬 때는 숨을 길게 내쉬는 것이 도움이 됩니다.

 

-  오른손 주먹 쥐기&왼손 주먹 쥐기 :

떨릴 정도로 힘을 주어 7초간 긴장시킨다. 그런 다음 오른손의 힘을 쭉 빼서 근육을 편안하게 이완시 킨다(10초간). 그런 다음 왼손도 오른손과 같은 방법으로 해본다.
-  오른팔 힘 주기&왼팔 힘주기 :

팔을 들어 굽힌 다음 알통이 나오도록 힘을 준다(7초간). 그런 다음 긴장을 쭉 빼고 팔을 아래로 늘어뜨린다(10초간). 같은 방법으로 왼팔을 긴장시켰다가 이완시켜본다.
-  오른발 힘주기&왼발 힘주기 :

오른쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 발등을 얼굴 쪽으로 힘껏 당긴다(7초간). 그런 다음 편안하게 풀어준다(10초간). 이번에는 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발가락을 얼굴 반대 방향으로(마치 발레 하는 사람의 발끝처럼) 발끝을 밀어본다(7초간). 그런 다음 다시 10초간 발의 긴장을 푼다. 같은 방법으로 왼발에 힘을 주었다가 뺀다.
-  아랫배 근육 긴장시키기 :

숨을 들이마시면서 배꼽이 등에 붙는다는 기분으로 배를 안으로 힘껏 당긴다(7초간). 그런 다음 10초간 편안하게 긴장을 푼다.
-  어깨와 등 긴장시키기 :

양쪽 어깨를 귀까지 올린 다음(7초간), 어깨의 힘을 빼서 쭉 늘어뜨린다(10초간). 이때 양팔도 축 늘어뜨린다. 그런 다음 어깻죽지를 뒤로 힘껏 당긴 다음(7초간), 힘을 빼서 이완한다.

 

 


목욕은 그 자체만으로 신체의 신진대사를 원활하게 해서 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 전신목욕 외에도 다양한 목욕방법이 있으니 적당한 방법을 골라 매일의 스트레스를 해소하시기 바랍니다.

 

-  반신욕 :
체온보다 약간 높은 온도인 섭씨 39도 정도의 물에 15-20분간 하반신을 담그는 방법이다. 이마에서 땀이 흐르면 몸이 편하게 풀리는 느낌이 든다. 목욕 전에 물을 한 컵 마시면 신진대사에 도움이 된다. 가슴이 답답한 느낌이 들면 욕조를 나와야 한다.
-  족탕(족욕) :
따뜻한 물에 종아리까지만 담그고 10-20분간 땀이 날 때까지 있는 방법인다. 열이 나는 신장병, 부종, 불면증, 감기에 효과가 좋다.
-  냉온욕법 :
냉탕에서 1분간 몸을 담근 후 잠시 쉬웠다가 온탕에 들어가 다시 1분간 몸을 담그는데, 이 방법을 수 차례 반복한다. 처음과 끝은 냉탕에서 해야 한다. 찬 물에 있을 때는 몸을 활발히 움직여주거나, 몸 여기 저기를 손으로 문질러 마사지하고, 대신 온탕에 있을 때는 몸을 이완시켜준다.
-  기타 :
정신적 스트레스로 인해 머리가 복잡할 때는 미지근한 물에서 30분 동안 몸을 담그고 쉬는 것이 좋고, 심한 운동이나 노동으로 피곤할 때는 섭씨 42-44도의 뜨거운 물에서 20분간 목욕을 하는 것이 좋다.

 

 

 

적당한 운동을 하면 엔도르핀이 뇌에서 분비되어 기분이 좋아진다. 또한 신체 에너지가 생성되어 자신감이 생겨 스트레스를 극복할 수 있습니다. 운동이 스트레스에 좋다고 해서 평소 운동을 하지 않던 사람이 처음부터 무리하게 하면 곤란하다. 전문가들은 운동을 처음 시작하는 사람들에게 다음의 방법을 권하고 있습니다.

 

-  운동을 시작한 첫 번째 달에는 2일에 한 번, 1km 정도 걷는 것으로 시작한다.
-  두 번째 달에는 거리를 2km로 늘려서 30분 정도 걷고, 세 번째 달에는 3km로 늘린다.
-  유산소 운동과 함께 근력운동(역도/덤벨 들기)도 가볍게 시작한다.
-  운동을 할 때는 목이 마르다고 느끼기 전에 물을 마셔야 한다.
-  운동을 할 때는 반드시 준비운동과 마무리 운동을 해야 한다. 준비운동과 마무리운동으로는 가벼운 스트레칭과 가볍게 걷기가 좋으며, 운동을 마무리할 때는 숨쉬기 운동을 제일 마지막에 한다.


 

 


커피, , 초콜릿 등으로 하루 1g 이상의 카페인을 섭취하는 사람은 스트레스 이완 훈련을 해도 그 효과가 크지 않다. , 어떤 음식을 먹느냐에 따라 스트레스 대처에 도움이 되기도 하고, 반대로 질병에 잘 걸리기도 한다. 스트레스를 받으면 인스턴트 식품이나 달달한 커피를 찾게 된다. 순간적으로 혈당이 올라가기 때문에 잠시 기분이 좋아지고 집중력도 좋아지지만 이내 하강 곡선을 그리게 된다. 습관적으로 당분과 카페인을 많이 섭취하고, 비타민과 식이섬유를 적게 먹으면 결국 피로와 스트레스가 쌓이게 됩니다.

 

다음은 스트레스를 없애는 식생활 원칙 6가지입니다. 한 번 해보시기 바랍니다.

 

-  물을 많이 마신다. 녹차나 허브티, 생수가 좋으며, 하루에 PET병으로 2병 이상 마시면 좋다.

흰 빵, 비스킷, 케이크 등은 현미, 감자, , 고구마 등의 식이섬유가 풍부한 음식으로 대체한다.

식이섬유와 비타민 섭취를 위해 과일, 야채, 콩을 매일 먹도록 노력한다.

아침은 황제처럼, 저녁을 소박하게 먹는다. 든든한 아침식사는 건강의 원천이다.

에너지 드링크는 카페인이 과도하게 함유되어 있으므로 가급적 마시지 않는다.

설탕과 조미료를 피하고, 국물이 많은 음식을 조심한다.

 

 

 

-      아침시간

● 눈 뜨면 10분간 스트레칭 하기

오늘의 중요한 일 미리 계획하기

 

-      낮 시간

수시로 남 칭찬하기

거울 보고 웃으며 말하기 너 정말 잘 하고 있어

  선입견 없이 일단 받아들이기

  업무 도중 1시간에 한 번씩 스트레칭(3분간) 하기

  과식하지 않기

 

-      저녁시간

  3 30분 이상 규칙적인 운동하기

  하루 동안 좋았던 일, 감사했던 사람 떠올리기

  내일 아침에 해가 뜨면 기분 좋게 일어날 것이라고 암시하기




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